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아이를 돌보느라 바쁜 초보 엄마에게도 숨 쉴 틈은 필요하잖아요. 강도 높은 운동은 부담스럽고 시간 내기도 어렵지만, 필라테스 체어 루틴은 짧고 부드럽게 시작할 수 있어요.
1. 출산 후 몸의 변화, 무작정 운동해도 괜찮을까?
1) 허리와 골반, 예전 같지 않은 안정감
출산 이후 가장 먼저 느끼는 건 중심을 잃은 듯한 허리와 골반이에요. 걸을 때마다 휘청이는 느낌, 앉았다 일어설 때 통증이 자주 느껴진다면 단순한 피로가 아니라 체형 변화가 이미 시작된 걸 수도 있어요.
필라테스 체어는 이런 불안정한 골반과 척추를 부드럽게 지지하며 자극을 최소화하면서도 중심 근육을 다시 세울 수 있게 도와줘요.
2) 복부 압력 변화로 인한 내장 위치 변화
임신과 출산을 거치면서 복부 내부 압력이 달라지다 보면 장이 처지거나 복부가 단단하게 조이지 않는 느낌을 받을 수 있어요. 이런 현상은 소화 문제나 변비로 이어지기 쉬운데요.
가벼운 체어 필라테스는 복횡근과 골반기저근을 동시에 자극해 배 안쪽에서부터 안정감을 회복할 수 있도록 도와줍니다.
3) 아이 안고 생활하다 생긴 어깨 통증
매일 아이를 안고 젖을 먹이고, 자주 같은 자세로 앉아 있다 보면 어깨가 자주 뭉치고 팔도 쉽게 저릿해져요. 하지만 초보 엄마 입장에서 마사지를 받으러 나가긴 또 쉽지 않죠.
체어 필라테스는 손잡이와 페달을 활용해 견갑골 움직임을 유도하면서 강한 압 없이도 어깨 주위 근육을 풀어주는 효과가 있어요.
2. 헬스장 안 가도 가능해요, 체어 필라테스가 좋은 이유
1) 제한된 공간에서도 가능
체어 기구 하나만 있어도 거실 한쪽, 아이 옆에서도 충분히 운동이 가능해요. 운동 매트조차 펴기 어려운 집에서도 가능하다는 게 가장 큰 장점이에요.
좁은 공간에 맞춰 앉아서 진행하는 동작이 대부분이기 때문에 안정감 있게 집중할 수 있고, 아이가 자는 시간 틈틈이 실천할 수 있어요.
2) 강도 조절이 쉬워요
페달에 걸리는 스프링 무게를 조절하면 운동 강도를 나에게 딱 맞게 바꿀 수 있어요. 처음엔 양쪽 페달을 연결한 상태로, 나중엔 분리해서 양발 교대로 사용해보세요.
이런 방식은 한쪽 근육에 집중할 수 있게 해주고 균형감각도 자연스럽게 회복되는 구조예요.
3) 짧은 시간에 큰 효과
하루 10분 정도만으로도 코어와 하체를 동시에 단련할 수 있기 때문에 긴 시간 확보가 어려운 초보 엄마에게 특히 잘 맞는 운동이에요.
강하게 땀 흘리지 않아도, 몸의 중심이 바로잡히는 느낌이 들고 자세가 교정되면서 소화와 수면의 질도 눈에 띄게 좋아져요.
3. 처음엔 이 루틴부터 시작해보세요
1) 양발 페달 누르기 – 허벅지와 복부 동시에 자극
체어 위에 앉아 발바닥을 페달 위에 올리고 숨 들이마시며 준비, 내쉬며 페달을 아래로 눌러주세요. 이때 허리는 바르게 세우고 시선은 정면을 바라보는 게 포인트예요.
허벅지 안쪽과 복부 깊은 곳에서 오는 자극을 느끼셨다면 제대로 하고 계신 거예요. 이 동작은 아랫배를 탄탄하게 만들고, 혈액순환에도 좋아요.
2) 사이드 리프트 – 옆구리와 척추 기립근 강화
체어 옆에 앉아 한쪽 손은 기구 옆 손잡이를 잡고 반대 팔은 머리 위로 들어 올린 뒤, 옆으로 천천히 기울여주세요. 옆구리를 스트레칭하면서 척추 주위를 자극하는 효과가 있어요.
출산 후 구부정해진 허리 라인을 되살리는 데 효과적이랍니다.
3) 스탠딩 페달 다운 – 전신 밸런스 회복
체어 뒤에 서서 한쪽 발로 페달을 누르며 체중을 이동해보세요. 이때 상체는 고정한 채로 하체 중심만 이동하면 돼요.
근력뿐 아니라 균형감각을 회복하는 데도 도움이 되고 코어의 중심축이 살아나는 느낌을 받을 수 있을 거예요.
직접 써보니 알겠더라고요, 초보 엄마에게 필라테스 체어 루틴이 필요한 이유
출산 후 체력은 떨어지고, 하루 종일 아이 안고 집안일에 내 몸 하나 돌보는 것도 벅찬 와중에 ‘운동’이라니… 처음엔 웃음만 나왔어요. 그런데요, 필라테스 체어 루틴이라는 걸 알게 된 후 조금씩, 정말 조금씩이지만 몸에 변화가 생기기 시작했어요.
1) 필라테스 체어는 어떤 기구일까요?
보통 ‘체어’라고 하면 그냥 앉는 의자 같은 느낌이잖아요. 하지만 필라테스 체어는 운동용 기구로, 페달과 손잡이가 달려 있고, 탄성을 조절할 수 있는 스프링이 핵심이에요.
앉아서도, 서서도 사용할 수 있어서 근육을 무리하게 쓰지 않고도 코어를 자극할 수 있죠. 집에서 홈트 하기엔 너무 큰 거 아니냐고요? 요즘은 접이식이거나 작은 모델도 많아서 충분히 공간에 맞게 고를 수 있어요.
2) 어떤 루틴이 가능한지 궁금하셨죠?
초보 엄마라면 무리하지 않고 다음 루틴부터 시작해보세요.
- 시팅 누르기 – 엉덩이 아래 자극으로 코어와 하체 동시에 운동
- 암 프레스 – 팔과 어깨 강화, 특히 수유 자세로 굳은 근육에 효과
- 사이드 스트레칭 – 척추 정렬 및 좌우 균형 개선
하루에 전부 다 하려고 하지 않아도 돼요. 저는 처음엔 한 동작 3세트 정도만 해도 땀이 나고 개운함이 느껴졌거든요.
3) 직접 써보고 나서 느낀 점
사실 처음엔 ‘그냥 의자 갖고 뭐 얼마나 다르겠어’라는 생각이었어요. 그런데 며칠 해보니 하복부에 힘 들어가는 느낌이 분명히 다르더라고요.
특히 팔 안쪽 근육이나 허벅지 안쪽처럼 잘 안 쓰이던 부위가 자극되는 게 신기했어요. 이게 계속 쌓이다 보니까 허리도 덜 아프고, 앉은 자세도 조금은 곧아졌다고 할까요.
4) 어떤 제품을 고르면 좋을까요?
체어는 가격대도 다양하고, 구조도 조금씩 달라요. 가정용이라면 접이식이거나 쿠션감 있는 모델이 좋고요, 스프링 강도가 조절 가능한 제품이면 루틴 단계별로 활용도가 더 높아져요.
제가 사용하는 제품은 높이 조절도 가능해서 남편이랑 번갈아 써도 무리 없고, 무엇보다 앉았을 때 고정감이 좋아요. 혼자 운동할 때는 그 안정감이 꽤 중요하더라고요.
5) 매일 루틴은 아니어도 괜찮아요
저는 일주일에 3번 정도, 그것도 15분만 해도 충분했어요. 강하게 밀어붙이기보다는 내 몸을 알아가는 느낌이었달까요.
‘운동을 꼭 해야 해’라는 압박보단 ‘지금보다 좀 더 편해지고 싶다’는 생각으로 접근하는 게 훨씬 오래가요. 그게 바로 필라테스 체어 루틴의 진짜 매력일지도 몰라요.
이런 분들께 필라테스 체어 루틴을 권해드려요
특별히 운동을 해본 적 없는 초보 엄마, 혹은 매일 반복되는 육아에 지쳐 ‘나’를 돌보는 게 자꾸만 뒷전이 되는 분이라면 꼭 한 번 체험해보셨으면 해요.
헬스장도 부담, 요가도 낯설고, 홈트 영상 따라하기도 힘들다면 차라리 간단한 루틴부터 천천히 시작해보는 것이 오히려 더 오래갑니다. 무언가 시작하고 싶지만 겁나는 마음, 저도 정말 똑같았거든요.
어느 순간 거울 앞 자세가 조금 바르게 바뀐 걸 보고
‘아, 내가 조금씩 나아지고 있구나’ 하는 생각이 들었어요.
저는 아직도 ‘운동 잘하는 사람’은 아니에요. 다만 필라테스 체어 루틴 덕분에 하루의 끝에서 내 몸을 조금이라도 편안하게 만들 수 있게 되었죠.
같은 상황에 있는 분들이라면, 저처럼 부담 없이 시작해보셔도 정말 괜찮을 거예요.
아이 옆에서 조용히 루틴을 끝내고 나면
몸뿐 아니라 마음도 조금은 안정되는 느낌이었답니다.
초보 엄마도 가능한 필라테스 체어 루틴 자주하는 질문
Q1. 필라테스 체어는 꼭 전문가가 알려줘야 하나요?
전문가 지도 없이도 홈루틴으로 충분히 가능합니다. 유튜브나 전용 앱을 참고해 동작을 익히되, 처음엔 반복 횟수를 줄이고 부드럽게 시작하세요.
Q2. 필라테스 체어 가격은 어느 정도인가요?
가정용 기준 20만 원대부터 60만 원대까지 다양하며, 스프링 강도 조절이나 손잡이 유무에 따라 가격 차이가 큽니다.
Q3. 하루에 몇 분 정도 루틴하면 될까요?
초보자는 하루 10~15분, 일주일에 2~3회로 충분합니다. 꾸준히 할수록 효과는 더 커집니다.
Q4. 일반 의자와 필라테스 체어는 어떤 차이가 있나요?
일반 의자는 운동에 적합하지 않으며, 페달과 스프링이 달린 필라테스 체어는 다양한 루틴과 근력 조절이 가능합니다.
Q5. 체어 필라테스만으로 다이어트 효과도 있을까요?
지속하면 체형 교정과 근육 자극이 축적되며, 식단을 병행하면 다이어트에도 도움이 됩니다. 단, 유산소 성격은 적습니다.