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운동만 열심히 해도 빠질 줄 알았던 살, 생각보다 쉽게 움직이지 않아 당황한 경험 있으셨죠? 특히 필라테스 식단은 일반 다이어트보다 조금 더 섬세한 접근이 필요해요. 다이어트는 단순히 굶는 게 아니라, 체형 개선과 에너지 순환에 딱 맞는 영양 조절이 핵심이더라고요.
1. 필라테스 전후, 식사 타이밍이 달라야 하는 이유
1) 공복 운동은 효율적일까?
아침 공복에 가볍게 필라테스를 시작하는 경우 많죠. 지방 연소율이 높아진다는 말, 일리는 있지만 너무 배고픈 상태는 오히려 집중도와 안정성을 떨어뜨려요. 바나나 반 개, 플레인 요거트 한 스푼 정도가 딱 적당해요.
특히 새벽이나 오전 수업 전엔 부담 없는 탄수화물 위주로 소량 섭취하는 걸 추천해요. 포만감 없이도 에너지 충전이 가능하고, 혈당이 급격히 떨어지는 것도 방지할 수 있죠.
2) 운동 후 30분 골든타임, 단백질이 먼저
필라테스 수업이 끝나면, 무조건 30분 안에 단백질을 섭취해야 해요. 근육 형성을 촉진하고, 운동 후 회복을 빠르게 도와주거든요. 닭가슴살, 두부, 삶은 달걀, 그릭요거트 등이 좋아요.
샐러드에 삶은 달걀을 얹거나, 두유에 단백질 파우더를 타 마시는 것도 좋아요. 식사 시간이 늦어질 경우엔 단백질 위주 스낵이라도 챙기는 게 훨씬 나아요.
3) 탄수화물 조절, 완전 제거는 금물
“탄수화물은 살찌는 주범”이라고 알고 있다면 필라테스와는 잘 맞지 않는 식단일 수 있어요. 장시간 버티는 코어 근육, 집중력을 유지하려면 복합 탄수화물이 꼭 필요하거든요.
고구마, 귀리밥, 현미밥처럼 천천히 소화되는 탄수화물을 정해진 양만큼 챙겨보세요. 저녁 수업을 듣는 분들은 점심 때 탄수화물 섭취 비중을 살짝 높이고, 저녁은 단백질과 채소 위주로 구성하는 게 안정적이에요.
2. 필라테스에 맞춘 다이어트 식단 구성 팁
1) 체형 개선 vs 체중 감량, 식단의 방향이 다르다
단순히 체중만 줄이고 싶은 건지, 라인을 만들고 싶은 건지 목표에 따라 식단 구성이 달라져요. 체중 감량이 목적이라면 전체 칼로리를 줄이고, 체형 개선이 목표라면 탄단지 균형에 더 신경 써야 해요.
특히 필라테스는 근육량을 무겁게 늘리진 않지만 코어와 골반 중심으로 섬세하게 단련되기 때문에 단백질, 칼슘, 오메가3 등 미세 영양소가 중요해요.
2) 하루 3끼보다 4끼, 소식이 핵심
한 번에 많이 먹기보단, 조금씩 자주 먹는 방식이 혈당 유지와 포만감 조절에 더 좋아요. 아침-점심-간식-저녁 4단계로 나눠보면 폭식 없이 안정적인 식단 유지가 가능하더라고요.
특히 운동 직후 간식 타이밍엔 삶은 달걀 1개나 오트밀 쿠키 같은 걸 챙기면 회복과 컨디션 유지에 좋아요.
3) 물 섭취는 전략적으로
“운동하면서 땀났으니까 물만 많이 마셔도 빠지지 않나요?” 그렇게 생각하셨다면, 오히려 부종만 유발할 수 있어요. 물은 운동 전, 후, 식사 사이마다 나눠서 섭취해야 체내 수분 대사와 림프 순환에 효과적이에요.
하루 권장량은 1.5~2L 정도지만 자주, 조금씩 마시는 게 훨씬 좋습니다. 공복에 생레몬 한 조각을 넣은 물을 마시면 대사도 촉진되고 포만감도 자연스럽게 생겨요.
식단 구성 시 실수하기 쉬운 포인트
- 단백질 위주 식단인데 탄수화물 완전히 제거
- 운동 직후 식사 미루고 공복 유지
- 하루 2끼, 불규칙한 식사로 폭식 유도
- 야채만 먹으며 단백질 결핍 발생
- 수분 섭취를 한 번에 몰아서 마심
필라테스와 찰떡 궁합, 실제 다이어트 식단 조합
운동은 꾸준한데 왜 이렇게 변화가 없는 걸까요? 저도 똑같이 고민했어요. 필라테스 식단이라는 말이 괜히 있는 게 아니더라고요. 그냥 덜 먹는 게 아니라, 어떻게 먹느냐가 핵심이에요. 그래서 이번엔 제가 실제로 해본 식단 구성을 공유드려요. 필라테스랑 병행하면서 가장 반응 좋았던 조합들이에요.
1. 오전 필라테스에 어울리는 식단
수업 전에 공복이라면 삶은 달걀 1개 + 바나나 반 개 운동 직후에는 두유나 무가당 요거트 + 견과류 한 줌 점심은 잡곡밥 1/2공기 + 닭가슴살 + 데친 채소 + 나또 이 조합이 포만감도 좋고 붓기도 확실히 덜했어요.
특히 단백질 비율을 높이되, 지방이 과하지 않게 조절하는 게 중요했어요. 닭가슴살만 먹으면 질릴 수 있으니, 달걀찜, 콩불고기, 오징어볶음 등 단백질 원료를 다양화해봤어요.
2. 오후 또는 저녁 수업이 있는 날엔 이렇게
아침엔 귀리죽 + 삶은 달걀 1개 점심은 두부구이 + 쌈채소 + 미역국 간식으로는 단백질바나 스크램블에그 수업 끝나고는 단백질 쉐이크 + 견과류 정도로 마무리했어요.
밤에 너무 허기지면 삶은 감자 반 개 정도 아니면 무염 크래커로 위를 달래줬어요. 중요한 건 '배부르진 않아도 배고프지 않다'는 포인트였어요.
3. 외식이 불가피할 땐 이렇게 선택했어요
회식이나 가족 식사가 있는 날엔 고민이 많았죠. 그럴 땐 기름기 적은 탕류(샤브샤브, 맑은 국물 순두부) 또는 초밥 같은 메뉴를 선택했어요. 대신 양 조절은 철저하게, 밥은 반 공기만.
고기류는 상추쌈으로 먹고, 탄산음료는 생수로 대체. 그날 운동 못 했다면 저녁은 절반만 먹고 다음날 아침은 과일과 단백질로만 구성했어요. 유연하게 조절하되, 한 끼 폭식 후 자책은 금지였어요.
필라테스 다이어트 식단이 효과적인 이유
- 코어 근육 중심으로 대사 기능 촉진
- 소량 다횟수 식단과 찰떡 궁합
- 탄단지 균형을 유지해 요요 예방 가능
- 운동 후 회복식 덕분에 피로 누적 방지
이런 분들께 필라테스 식단이 특히 잘 맞아요
무작정 굶는 다이어트에 지치셨던 분들, 근육은 유지하면서 슬림한 라인을 만들고 싶은 분들, 규칙적인 운동과 식단으로 장기적으로 체형을 바꾸고 싶은 분들이라면 필라테스 식단이 정말 잘 맞을 거예요.
저처럼 식탐이 강하거나, 폭식 후 자책 반복하는 루틴에 지쳐 있었다면 이 방식은 ‘스트레스 없는 다이어트’로 꽤 괜찮은 해답이에요.
필라테스는 집중과 유연성이 중요한 운동이기 때문에, 적절한 탄수화물 섭취는 오히려 성과에 도움이 됩니다.
물론 처음엔 낯설 수 있어요. 하지만 몇 주만 실천해 보면 몸이 먼저 알아차려요. 저는 '체중계 숫자'보다, 바지 핏이 바뀌고, 허리가 가벼워지는 게 더 확실히 느껴졌어요.
꼭 완벽하게 하려고 하지 마세요. 하루 한 끼부터, 운동 후 회복식 하나만 바꾸는 것도 몸에겐 큰 변화거든요. 필라테스 식단, 어렵지 않아요. 꾸준함이 곧 결과로 나타나니까요.
식단 실천 시 알아두면 좋은 꿀팁
- 일주일 단위로 체중보다 ‘옷태 변화’ 체크
- 다이어리나 메모 앱에 식단 기록
- 주 1~2회 외식은 스트레스 없이 즐기되, 과식은 피하기
- 군것질은 아몬드, 삶은 고구마 등으로 대체
필라테스 식단 관련 자주하는 질문
Q. 필라테스 할 때 꼭 식단을 병행해야 하나요?
병행하면 효과가 2배 이상 올라갑니다. 운동만으로는 체지방 조절이 어렵고, 식단이 체형 개선에 결정적 역할을 해요.
Q. 식단을 매일 완벽하게 지켜야 하나요?
아니요. 주 5일 실천, 주말은 유연하게 조절하는 것도 좋은 방식이에요. 장기 지속이 더 중요하거든요.
Q. 운동 직후 뭘 먹는 게 가장 좋나요?
흡수가 빠른 단백질(쉐이크, 삶은 달걀, 두유 등)과 소량의 탄수화물(바나나 등)이 이상적입니다.
Q. 저녁 운동 후 야식이 너무 당기면 어떻게 하나요?
따뜻한 두유, 삶은 고구마 반 개, 무가당 요거트를 추천해요. 혈당 안정에도 도움돼요.
Q. 물은 얼마나 마시는 게 적당할까요?
하루 1.5~2L 정도를 권장하지만, 나눠서 조금씩 마시는 게 중요해요. 공복/운동 전후 중심으로 조절해보세요.