단백질만 많으면 무조건 가성비가 좋은 건가요?

아니요. 단백질 함량뿐 아니라 단백질 10g당 가격, 소화율, 열량 등을 함께 고려해야 진짜 가성비를 판단할 수 있습니다.

두부는 단백질이 낮다고 들었는데 괜찮은가요?

두부는 단백질 함량이 계란이나 닭가슴살보다 낮지만, 가격 대비 효율이 높아 가성비 측면에서는 훌륭한 선택입니다.

고단백 식단은 매일 먹어도 괜찮을까요?

일반적인 건강 상태라면 매일 섭취해도 무방하지만, 단백질 과다 섭취는 신장 기능 저하 등 부작용이 있을 수 있으니 균형이 중요합니다.

식물성 단백질도 충분히 대체가 되나요?

두부, 렌틸콩, 퀴노아 등은 필수 아미노산을 보완해줄 수 있는 식물성 고단백 식품이며, 비건 식단에도 활용 가능합니다.

단백질 보충제보다 식품으로 섭취하는 게 좋나요?

일반 식품은 추가 영양소와 포만감을 제공하며, 위장 부담이 적다는 점에서 우선 고려할 수 있습니다. 단, 보충제는 시간적 제약이 있을 때 보완용으로 활용 가능합니다.

가성비 좋은 고단백 식품 추천

savebigmoneyday 2025. 5. 28.

가성비 좋은 고단백 식품은 단백질 함량 대비 가격 효율이 높은 식품을 의미합니다. 단백질 10g당 원가를 비교하면 계란, 닭가슴살, 두부, 오트밀 등은 영양성과 가격에서 모두 우수하다는 평가를 받습니다. 그렇다면 어떤 기준으로 고단백 식품을 선택해야 하며, 실제로 어떤 제품이 경제성과 영양을 모두 충족할 수 있을까요?

1. 고단백 식품의 핵심 기준, 무엇을 보고 골라야 할까?

1) 단백질 함량만 높으면 끝? 아니, 품질도 따져야 한다

고단백 식품이라면 단백질 함량이 높아야 한다는 건 기본입니다. 하지만 진짜 중요한 건 ‘단백질의 질’입니다. 예를 들어, 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 필수 아미노산 함량이 높아 생물가(BV)와 소화율이 뛰어납니다. 소고기 100g엔 약 26g의 단백질이 들어 있지만, 가격은 높고 조리과정도 번거롭죠. 반면, 계란 1개에는 약 6g의 고품질 단백질이 들어 있으며, 조리도 간단하고 가격도 저렴합니다.

2) 100g 기준은 함정, '10g당 가격'으로 다시 보자

마트나 온라인몰에서 ‘100g당 얼마’라는 기준은 소비자에게 익숙하지만, 고단백 식품 선택에서는 단백질 10g당 비용이 더 정확한 기준이 됩니다. 예를 들어, 닭가슴살 100g의 단백질 함량이 23g이고 가격이 1,500원이라면 단백질 10g당 가격은 약 652원입니다. 두부는 100g당 단백질이 8g이지만 가격은 500원 내외라서 단백질 10g당 약 625원으로 오히려 가성비가 더 높을 수도 있죠.

3) 열량까지 고려하면 진짜 효율이 보인다

고단백 식품이라도 열량이 지나치게 높으면 다이어트나 건강 관리에 불리합니다. 닭가슴살은 100g당 약 110kcal로 저열량 고단백의 대표 주자입니다. 반면, 땅콩버터는 100g당 단백질은 25g에 달하지만 열량이 무려 588kcal입니다. 따라서 단백질뿐 아니라 총 칼로리 대비 단백질 비율도 가성비 판단의 중요한 요소입니다.

고단백 식품 선택 시 꼭 따져야 할 기준

단백질 함량 외에도 질(소화율, 아미노산 구성) 고려
10g당 단백질 가격으로 가성비 판단
총 열량 대비 단백질 비율 체크
조리의 편의성과 보관성도 중요한 변수

고단백 식단과 단백질 보충제 활용

고단백 식단은 근육 성장과 체지방 감량에 동시에 효과적입니다. 식약처와 스포츠영양학회에 따르면 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~2.0g 수준으로, 일반 식사만으로 충족하기 어려워 단백

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2. 가성비 갑! 실제 인기 고단백 식품 TOP 5

1) 1위 계란 – 영양·가격·활용도 삼박자 완성

계란은 단백질 1g당 평균 67원 수준으로 고단백 식품 중 단연 최상위입니다. 완전단백질로 분류되며, 삶기만 해도 간편하게 섭취할 수 있는 점도 장점입니다. 게다가 콜린, 비타민B12 등도 풍부해 단백질 외의 부가가치도 큽니다.

2) 2위 닭가슴살 – 다이어터의 절대 지지템

가격이 조금 오르긴 했지만, 여전히 단백질 10g당 600~700원대로 우수한 가성비를 자랑합니다. 특히 최근엔 저염/훈제/슬라이스 등 제품 다양화로 간편식 시장에서도 인기를 끌고 있습니다.

3) 3위 두부 – 식물성 단백질의 실속 강자

두부는 단백질 함량이 낮다고 오해받지만, 가격까지 고려하면 매우 뛰어난 선택입니다. 300g 한 모에 약 20g의 단백질이 들어 있으며 가격은 2,000원 이하. 특히 비건 식단이나 채식 지향 식단에 적합합니다.

특징	계란	닭가슴살	두부
단백질 함량(100g당)	13g	23g	8g
단백질 10g당 가격	67원	652원	625원
열량	143kcal	110kcal	76kcal
활용도	높음	중간	높음

3. 일상에 쉽게 적용하는 고단백 식단 구성 팁

1) 간편하게 챙기는 아침 – 오트밀 + 삶은 계란

아침엔 빠르게 먹을 수 있는 구성이 중요하죠. 오트밀 50g + 삶은 계란 2개 조합은 20g 이상의 단백질을 제공하면서도 조리 시간 10분 미만으로 효율적입니다. 식이섬유와 포만감도 높아 하루 시작용 식단으로 탁월합니다.

2) 점심 도시락 – 닭가슴살 샐러드 활용하기

도시락의 단골 메뉴로 닭가슴살은 훈제, 슬라이스, 큐브 등 다양하게 응용 가능합니다. 간편 채소와 곁들이면 단백질 30g 이상을 무리 없이 확보할 수 있습니다. 특히 나트륨 함량을 체크하면 건강에도 도움이 됩니다.

3) 간식 시간도 전략적으로 – 그릭요거트, 단백질바

간식은 고단백 식단에서 가장 쉽게 놓치는 부분입니다. 무가당 그릭요거트 150g엔 약 12g 단백질이 들어 있으며, 단백질바는 브랜드별로 10~20g의 단백질을 제공합니다. 다만 당분이나 첨가물 함량은 주의가 필요합니다.

생활 속 고단백 식단 적용법 요약

아침: 오트밀 + 삶은 계란 조합 추천
점심: 닭가슴살 + 채소로 도시락 구성
간식: 무가당 요거트나 단백질바 활용
섭취 간격은 3~4시간 간격 유지 권장
전체 식단에서 단백질 분산 섭취가 핵심

4. 실전 식단 짜는 법, 하루 100g 단백질 맞추는 전략

1) 단백질 섭취 목표 설정이 먼저다

일반적으로 건강한 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 운동을 하거나 체중 감량 중인 경우 1.2~2g까지 늘어납니다. 체중 60kg인 사람이라면 하루 72g~120g 정도가 필요하죠. 이를 바탕으로 하루 섭취 전략을 세워야 식단이 무너지지 않습니다.

2) 한 끼당 단백질 분산 섭취가 흡수율에 좋다

단백질은 한 번에 많이 먹는다고 더 흡수되지 않습니다. 오히려 한 끼에 25~35g 정도를 분산 섭취하는 게 근육 합성 효율이 높습니다. 예를 들어, 아침 25g, 점심 35g, 저녁 30g, 간식 10g 구성으로 하루 100g 목표를 무리 없이 달성할 수 있습니다.

3) 현실적인 식단 구성 예시

- 아침: 오트밀 50g + 삶은 계란 2개 (단백질 약 20g)
- 점심: 닭가슴살 100g + 채소 샐러드 + 렌틸콩밥 1공기 (단백질 약 35g)
- 간식: 무가당 그릭요거트 150g + 견과류 소량 (단백질 약 12g)
- 저녁: 두부 150g + 계란찜 1개 + 김치볶음밥 반 공기 (단백질 약 30g)
총합: 약 97g~100g 수준으로 무리 없이 고단백 목표를 달성할 수 있습니다.

하루 100g 단백질, 이렇게 나누세요

아침: 20~25g
점심: 30~35g
간식: 10~15g
저녁: 25~30g
총합: 90~105g 사이로 유지

단백질 섭취 과다시 발생할 수 있는 부작용

단백질을 과도하게 섭취하면 체내 대사에 부담을 줄 수 있습니다. 실제로 과잉 단백질 섭취는 신장 기능 저하, 간 기능 부담, 체내 수분 불균형 등의 문제로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있습